Incluido en todos los planes
Área de cliente
Todo tu proceso en un sitio: el plan del mes, el registro de cargas, tu alimentación, el check-in diario con tu racha, la comunidad que te empuja y el hilo directo conmigo.
Buenos días, Flor
Semana 1 de agosto · sigue tu plan, la constancia hace el resto
Hoy toca
Día 2Glúteo e isquiosurales · 55-70 min
7 ejercicios · Activación previa de 5 min con banda · 15 min de caminata inclinada al final.
Hábitos de hoy
3 / 5Día 2 · Glúteo e isquiosurales
Duración estimada: 55-70 min con calentamiento
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso | Claves técnicas | Vídeo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Hip thrust con barra | 4 × 8-12 | 2 | 120 s | Barbilla al pecho, costillas abajo. Aprieta 2 s arriba. | Ver |
| 2. Peso muerto rumano | 4 × 10 | 2 | 90 s | Barra pegada a la pierna. Cadera atrás, espalda neutra. | Ver |
| 3. Sentadilla búlgara | 3 × 10 / pierna | 2 | 90 s | Inclina el tronco para llevar el peso al glúteo. | Ver |
| 4. Hip thrust a una pierna | 3 × 12 / pierna | 2 | 60 s | Corrige asimetrías entre lados. | Ver |
| 5. Patada de glúteo en polea | 3 × 15 / pierna | 1 | 60 s | Sin arquear: el movimiento sale de la cadera. | Ver |
| 6. Abducción en máquina | 4 × 15-20 | 1 | 45 s | Inclínate hacia delante para aislar mejor. | Ver |
| 7. Dead bug | 3 × 10 / lado | — | 45 s | Zona baja pegada al suelo todo el rato. | Ver |
Calendario del mes
Agosto| Semana | L | M | X | J | V | S | D |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 · 3-9 ago | Día 1 | Hipo. | Día 2 | Hipo. | Día 3 | Activo | Descanso |
| 2 · 10-16 ago | Día 1 | Hipo. | Día 2 | Hipo. | Día 3 | Activo | Descanso |
| 3 · 17-23 ago | Día 1 | Hipo. | Día 2 | Hipo. | Día 3 | Activo | Descanso |
| 4 · 24-30 ago | Día 1 | Hipo. | Día 2 | Hipo. | Día 3 | Activo | Descanso |
Registro de cargas
Apunta el peso de cada semana. En la revisión miramos números, no sensaciones.
Día 2 · Glúteo
Progresando| Ejercicio | Sem. 1 | Sem. 2 | Sem. 3 | Sem. 4 |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust | ||||
| Peso muerto rumano | ||||
| Sentadilla búlgara | ||||
| Abducción en máquina |
Tu evolución
Hip thrust| Mes | Carga máxima | Variación |
|---|---|---|
| Junio 2026 | 47,5 kg | Inicio |
| Julio 2026 | 50 kg | +2,5 kg |
| Agosto 2026 | 52,5 kg | +2,5 kg |
Esto es lo que convierte el plan en un plan de verdad. Sin registro, solo hay sensaciones.
Mi alimentación
Objetivo: mantener peso, definir y tonificar
El método del plato
Para improvisar| Parte | Qué va | Referencia |
|---|---|---|
| ½ plato | Verdura o ensalada | Sin límite |
| ¼ plato | Proteína | Tamaño de tu palma |
| ¼ plato | Carbohidrato | Tamaño de tu puño |
| Aparte | Grasa saludable | 1 cucharada de aceite |
Desayunos · elige uno
25-30 g de proteína| Nº | Qué comer | Proteína |
|---|---|---|
| 1 | Yogur alto en proteína + fruta + 30 g de frutos secos | 22 g |
| 2 | Tostada integral (60 g) con aguacate, pavo y semillas | 20 g |
| 3 | Tortilla de 2 huevos + 1 clara con tomate | 22 g |
| 4 | Yogur natural (200 g) + plátano + avena | 18 g |
| 5 | Queso cottage (150 g) + fruta + nueces | 20 g |
Si eliges una opción baja en proteína, añade 1 huevo cocido o 30 g de pavo.
Días de entreno
ExtraAñade uno de estos para rendir mejor sin que suba la grasa:
- 50-70 g más de arroz o pasta (en crudo)
- 1 patata mediana extra (150 g)
- 1 boniato mediano (180 g)
- 2 rebanadas de pan integral
Esta semana
2 libresCheck-in y racha
Un minuto cada día. Tu ✅ en Telegram hace crecer la racha y a mí me da lo que necesito para ajustar tu plan.
Tu racha
✅ 12 días12 días seguidos · tu mejor marca: 18
Hoy suma si envías tu ✅ antes de acostarte. Y si un día se escapa, no pasa nada: la racha se reinicia, el hábito se queda.
Ranking de constancia
Esta semana1. Marta · 7 de 7 ✅
2. Flor (tú) · 6 de 7 ✅
3. Lucía · 6 de 7 ✅
4. Ana · 5 de 7 ✅
Competición sana: aquí nadie pierde, gana quien no se suelta.
Progreso
Mismo sitio, misma luz, misma hora. Cada 4 semanas.
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AgostoArrastra tus fotos aquí
Frontal, lateral y de espalda · JPG o PNG
Biblioteca de ejercicios
Cada ejercicio de tu plan, explicado en vídeo.
Hip thrust con barra
Glúteo · 1:20
Barbilla al pecho, costillas abajo. Aprieta 2 s arriba.
Peso muerto rumano
Isquiosurales · 1:45
Barra pegada a la pierna. Cadera atrás, espalda neutra.
Sentadilla búlgara
Pierna · 1:10
Tronco algo inclinado para llevar el peso al glúteo.
Dead bug
Core · 0:55
Zona baja pegada al suelo. Si se despega, acorta el recorrido.
Face pull
Espalda · 1:05
A la altura de la cara, abriendo. Postura y hombro.
Plancha lateral
Core · 0:48
Estabilidad de cadera. Cuerpo en línea.
Mensajes con tu entrenadora
Para el día que te duele algo, te vas de viaje o no te apetece nada.
Documentos
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Agosto 2026
ActualEl área de cliente viene con tu plan
No es un extra ni se paga aparte. Es donde vive tu proceso.