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Nutrición a medida

Un plan de comidas con cantidades reales y una regla sencilla para cuando comes fuera de casa. Nada de dietas imposibles.

El planteamiento

Una norma básica, cero obsesión

Al principio solo necesitas entender una norma básica: el cambio lo marca lo que consumes. Si quieres adelgazar, tienes que comer menos de lo que gastas; si quieres ganar masa muscular, tienes que comer más de lo que gastas para poder crecer.

Pero esto no sólo va de medir calorías. Va de aprender a comer sano para cambiar tu estilo de vida y sin restricciones. Lo que importa es cambiar la mentalidad y los hábitos: comer mejor para sentirse mejor.

La herramienta clave

El método del plato

Es tu referencia cuando no tienes delante una de las opciones de tu lista. Con él puedes comer en cualquier sitio sin perder el rumbo y sin báscula.

Si te acabas quedando con hambre, casi siempre falta volumen de verdura.

ParteQué vaReferencia
½ plato Verdura o ensalada Sin límite
¼ plato Proteína Tamaño y grosor de tu palma
¼ plato Carbohidrato Tamaño de tu puño cerrado
Aparte Grasa saludable 1 cucharada de aceite
En la cena, baja el carbohidrato a unas cucharadas o cámbialo por más verdura: por la noche necesitas menos combustible.

Qué incluye

Todo lo que necesitas para mejorar tu salud y tu imagen personal

Plato con pollo, arroz integral, brócoli y boniato repartidos por raciones

Opciones con cantidades

Desayunos, comidas y cenas con los gramos indicados y la proteína aproximada de cada una. Eliges una cada día.

Esterilla con portátil, reloj y zapatillas, lista para entrenar en casa

Días de entreno y de descanso

Come según el día: los días de entreno para rendir, los de descanso para recuperar, sin esfuerzo.

Mujer eligiendo verdura fresca en el mostrador del supermercado

Lista de la compra

Mensual. Si la compra está bien hecha, el mes se resuelve solo.

Bagel de sésamo con jamón, rúcula y manzana en un plato

Comidas libres y comer fuera

Dos comidas libres a la semana, contempladas dentro del plan. Y cómo pedir en un restaurante sin agobiarte.

Un ejemplo real

Lista de desayunos, energía para alcanzar tus metas

Crepes caseras

390kcal
18 gproteína
52 gcarbohidratos
12 ggrasas
Ver ingredientes y cómo se hace

Ingredientes

  • 60 g de harina
  • 1 huevo
  • 150 ml de leche
  • 5 g de mantequilla para la sartén
  • Una pizca de sal

Cómo se hace

Crepes hechas en casa con harina, huevo y leche. Base neutra que admite relleno dulce o salado: con queso fresco y pavo para desayunar salado, o con fruta y yogur si te apetece dulce.

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Bowl de yogur con plátano, frutos rojos y chía

320kcal
20 gproteína
42 gcarbohidratos
9 ggrasas
Ver ingredientes y cómo se hace

Ingredientes

  • 150 g de yogur griego natural
  • 100 g de plátano
  • 60 g de frambuesas
  • 50 g de moras
  • 10 g de semillas de chía

Cómo se hace

Yogur griego con plátano en rodajas, frambuesas, moras y semillas de chía. El desayuno de cinco minutos para los días que vas con prisa y aun así quieres empezar con proteína.

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Bowl de trigo sarraceno con salmón ahumado y huevo escalfado

580kcal
35 gproteína
45 gcarbohidratos
27 ggrasas
Ver ingredientes y cómo se hace

Ingredientes

  • 60 g de trigo sarraceno en crudo
  • 60 g de salmón ahumado
  • 2 huevos escalfados
  • 70 g de aguacate
  • 30 g de kale salteado
  • Germinados, sal y pimienta

Cómo se hace

Trigo sarraceno salteado con kale, salmón ahumado, huevos escalfados y aguacate en abanico. Un desayuno completo de verdad: hidratos de absorción lenta, proteína y grasa buena para llegar a la comida sin picar.

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Las cantidades exactas de cada plato se ajustan a tus números: tu gasto, tu objetivo y los días que entrenas.

Y el detalle que marca la diferencia: si un desayuno se queda corto de proteína, lleva indicado con qué compensarlo — un huevo cocido o 30 g de pavo. Nada queda a tu criterio a las siete de la mañana.

Dudas frecuentes

Antes de empezar

¿Voy a tener que pesar la comida?

Al principio ayuda, para calibrar el ojo. Pero el objetivo es justo el contrario: que en unas semanas sepas montar tu plato sin pesar nada. Por eso el método del plato es la pieza central.

¿Puedo comer fuera?

Sí, y está contemplado dentro del plan: dos comidas libres a la semana. Además tienes una guía de cómo pedir en un restaurante. Vas a ir a bodas y a cenas; eso no es un fallo del plan, es la vida, y el plan tiene que caber dentro.

¿Y si soy vegetariana o tengo intolerancias?

Se adapta. El plan de ejemplo de esta página está hecho sin lactosa, por ejemplo. Me lo cuentas en el cuestionario inicial y tus opciones se montan solo con alimentos que te encajen.

¿Esto es una dieta para adelgazar?

Depende de tu objetivo. Se puede plantear para perder grasa, para mantener el peso mientras defines, o para ganar masa muscular. Lo eliges en el cuestionario de objetivo, y la señal de que va bien casi nunca es la báscula.

¿Tengo alguna patología o necesito una pauta clínica?

Si tienes una patología que requiere tratamiento dietético específico (diabetes, celiaquía, trastornos digestivos, problemas renales), te derivo a una dietista-nutricionista colegiada. Es su competencia y prefiero decírtelo desde el principio.

Ideas de comidas

Mira qué vas a comer

Platos reales de los planes, con sus cantidades y sus macros. Van pasando solos; toca uno para verlo entero.

Mango con arándanos Snack Mango con arándanos 140 kcal · P 2 g Plato de ensalada con pollo, ternera, zanahoria y arándanos. Comida Ensalada de pollo y ternera con arándanos 350 kcal · P 35 g Ensalada de canónigos y rúcula con langostinos y aguacate Cena Ensalada de canónigos y rúcula con langostinos y aguacate 310 kcal · P 22 g Plato con salmón, aguacate, arándanos, pepino y brotes. Comida Salmón con aguacate y arándanos 450 kcal · P 30 g Salmón al horno con calabacín, germinados y arándanos Comida Salmón al horno con calabacín, germinados y arándanos 440 kcal · P 36 g Bowl de trigo sarraceno con salmón ahumado y huevo escalfado Desayuno Bowl de trigo sarraceno con salmón ahumado y huevo escalfado 580 kcal · P 35 g Crepes caseras Desayuno Crepes caseras 390 kcal · P 18 g Bowl de yogur con plátano, frutos rojos y chía Desayuno Bowl de yogur con plátano, frutos rojos y chía 320 kcal · P 20 g Ensalada de pollo con rúcula, arándanos y boniato asado. Comida Ensalada de pollo con rúcula y boniato 450 kcal · P 35 g Ternera a la plancha al punto con sal en escamas Comida Ternera a la plancha al punto con sal en escamas 330 kcal · P 39 g Cerezas Snack Cerezas 95 kcal · P 2 g Arándanos Snack Arándanos 90 kcal · P 1 g Mango con arándanos Snack Mango con arándanos 140 kcal · P 2 g Plato de ensalada con pollo, ternera, zanahoria y arándanos. Comida Ensalada de pollo y ternera con arándanos 350 kcal · P 35 g Ensalada de canónigos y rúcula con langostinos y aguacate Cena Ensalada de canónigos y rúcula con langostinos y aguacate 310 kcal · P 22 g Plato con salmón, aguacate, arándanos, pepino y brotes. Comida Salmón con aguacate y arándanos 450 kcal · P 30 g Salmón al horno con calabacín, germinados y arándanos Comida Salmón al horno con calabacín, germinados y arándanos 440 kcal · P 36 g Bowl de trigo sarraceno con salmón ahumado y huevo escalfado Desayuno Bowl de trigo sarraceno con salmón ahumado y huevo escalfado 580 kcal · P 35 g Crepes caseras Desayuno Crepes caseras 390 kcal · P 18 g Bowl de yogur con plátano, frutos rojos y chía Desayuno Bowl de yogur con plátano, frutos rojos y chía 320 kcal · P 20 g Ensalada de pollo con rúcula, arándanos y boniato asado. Comida Ensalada de pollo con rúcula y boniato 450 kcal · P 35 g Ternera a la plancha al punto con sal en escamas Comida Ternera a la plancha al punto con sal en escamas 330 kcal · P 39 g Cerezas Snack Cerezas 95 kcal · P 2 g Arándanos Snack Arándanos 90 kcal · P 1 g
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