Opciones con cantidades
Desayunos, comidas y cenas con los gramos indicados y la proteína aproximada de cada una. Eliges una cada día.
Servicio
Nutrición a medida
Un plan de comidas con cantidades reales y una regla sencilla para cuando comes fuera de casa. Nada de dietas imposibles.
El planteamiento
Una norma básica, cero obsesión
Al principio solo necesitas entender una norma básica: el cambio lo marca lo que consumes. Si quieres adelgazar, tienes que comer menos de lo que gastas; si quieres ganar masa muscular, tienes que comer más de lo que gastas para poder crecer.
Pero esto no sólo va de medir calorías. Va de aprender a comer sano para cambiar tu estilo de vida y sin restricciones. Lo que importa es cambiar la mentalidad y los hábitos: comer mejor para sentirse mejor.
La herramienta clave
El método del plato
Es tu referencia cuando no tienes delante una de las opciones de tu lista. Con él puedes comer en cualquier sitio sin perder el rumbo y sin báscula.
Si te acabas quedando con hambre, casi siempre falta volumen de verdura.
| Parte | Qué va | Referencia |
|---|---|---|
| ½ plato | Verdura o ensalada | Sin límite |
| ¼ plato | Proteína | Tamaño y grosor de tu palma |
| ¼ plato | Carbohidrato | Tamaño de tu puño cerrado |
| Aparte | Grasa saludable | 1 cucharada de aceite |
En la cena, baja el carbohidrato a unas cucharadas o cámbialo por más verdura: por la noche necesitas menos combustible.
Qué incluye
Todo lo que necesitas para mejorar tu salud y tu imagen personal
Días de entreno y de descanso
Come según el día: los días de entreno para rendir, los de descanso para recuperar, sin esfuerzo.
Lista de la compra
Mensual. Si la compra está bien hecha, el mes se resuelve solo.
Comidas libres y comer fuera
Dos comidas libres a la semana, contempladas dentro del plan. Y cómo pedir en un restaurante sin agobiarte.
Un ejemplo real
Lista de desayunos, energía para alcanzar tus metas
Requesón con frutas y frutos secos
450kcal
18 gproteína
60 gcarbohidratos
15 ggrasas
Ver ingredientes y cómo se hace
Ingredientes
- 150 g requesón
- 1 plátano
- 30 g mezcla de frutos secos
- 10 g pasas
- 1 cucharadita de miel
Cómo se hace
Coloca el requesón en un plato o bol. Asegúrate de distribuirlo de manera uniforme. Agrega las rodajas de plátano a un lado del requesón. Esparce la mezcla de frutos secos y pasas por encima. Finalmente, rocía un poco de miel sobre todo el conjunto para darle un toque dulce.
Abrir la ficha completa →Bowl de yogur con frambuesas y arándanos
180kcal
10 gproteína
25 gcarbohidratos
4 ggrasas
Ver ingredientes y cómo se hace
Ingredientes
- 200 g yogur natural
- 50 g frambuesas
- 50 g arándanos
Cómo se hace
Empieza colocando el yogur natural en un bol, asegurándote de que quede bien distribuido. Añade las frambuesas frescas en un lado del bol y los arándanos en el otro, creando un contraste de colores. Sirve inmediatamente para disfrutar de su frescura y textura.
Abrir la ficha completa →Tazón de requesón con frambuesas y frutos secos
350kcal
20 gproteína
28 gcarbohidratos
16 ggrasas
Ver ingredientes y cómo se hace
Ingredientes
- 150 g requesón
- 100 g frambuesas
- 30 g mezcla de frutos secos
- 15 g pasas
Cómo se hace
Coloca el requesón en un tazón como base. Asegúrate de que esté bien distribuido. Añade las frambuesas frescas por encima del requesón, distribuyéndolas de manera uniforme. Espolvorea los frutos secos y las pasas sobre las frambuesas para dar un toque crujiente y dulce.
Abrir la ficha completa →Las cantidades exactas de cada plato se ajustan a tus números: tu gasto, tu objetivo y los días que entrenas.
Y el detalle que marca la diferencia: si un desayuno se queda corto de proteína, lleva indicado con qué compensarlo — un huevo cocido o 30 g de pavo. Nada queda a tu criterio a las siete de la mañana.
Ideas de comidas
Mira qué vas a comer
Platos reales de los planes, con sus cantidades y sus macros. Van pasando solos; toca uno para verlo entero.
Snack
Cerezas
95 kcal · P 2 g
Desayuno
Tazón de requesón con frambuesas y frutos secos
350 kcal · P 20 g
Comida
Ensalada de pollo con rúcula y boniato
450 kcal · P 35 g
Cena
Ensalada de pollo con aguacate y mango
450 kcal · P 30 g
Cena
Ensalada de canónigos y rúcula con langostinos y aguacate
310 kcal · P 22 g
Cena
Ensalada de langostinos con zanahoria y tomate
270 kcal · P 27 g
Comida
Ensalada de ternera con verduras
350 kcal · P 25 g
Comida
Ensalada de ternera con arándanos y brotes
450 kcal · P 30 g
Snack
Mango con arándanos
140 kcal · P 2 g
Snack
Arándanos
90 kcal · P 1 g
Cena
Ensalada de ternera con calabacín y tomate cherry
350 kcal · P 30 g
Desayuno
Bowl de yogur con frambuesas y arándanos
180 kcal · P 10 g
Snack
Cerezas
95 kcal · P 2 g
Desayuno
Tazón de requesón con frambuesas y frutos secos
350 kcal · P 20 g
Comida
Ensalada de pollo con rúcula y boniato
450 kcal · P 35 g
Cena
Ensalada de pollo con aguacate y mango
450 kcal · P 30 g
Cena
Ensalada de canónigos y rúcula con langostinos y aguacate
310 kcal · P 22 g
Cena
Ensalada de langostinos con zanahoria y tomate
270 kcal · P 27 g
Comida
Ensalada de ternera con verduras
350 kcal · P 25 g
Comida
Ensalada de ternera con arándanos y brotes
450 kcal · P 30 g
Snack
Mango con arándanos
140 kcal · P 2 g
Snack
Arándanos
90 kcal · P 1 g
Cena
Ensalada de ternera con calabacín y tomate cherry
350 kcal · P 30 g
Desayuno
Bowl de yogur con frambuesas y arándanos
180 kcal · P 10 g
Dudas frecuentes
Antes de empezar
¿Voy a tener que pesar la comida?
Al principio ayuda, para calibrar el ojo. Pero el objetivo es justo el contrario: que en unas semanas sepas montar tu plato sin pesar nada. Por eso el método del plato es la pieza central.
¿Puedo comer fuera?
Sí, y está contemplado dentro del plan: dos comidas libres a la semana. Además tienes una guía de cómo pedir en un restaurante. Vas a ir a bodas y a cenas; eso no es un fallo del plan, es la vida, y el plan tiene que caber dentro.
¿Y si soy vegetariana o tengo intolerancias?
Se adapta. El plan de ejemplo de esta página está hecho sin lactosa, por ejemplo. Me lo cuentas en el cuestionario inicial y tus opciones se montan solo con alimentos que te encajen.
¿Esto es una dieta para adelgazar?
Depende de tu objetivo. Se puede plantear para perder grasa, para mantener el peso mientras defines, o para ganar masa muscular. Lo eliges en el cuestionario de objetivo, y la señal de que va bien casi nunca es la báscula.
¿Tengo alguna patología o necesito una pauta clínica?
Si tienes una patología que requiere tratamiento dietético específico (diabetes, celiaquía, trastornos digestivos, problemas renales), te derivo a una dietista-nutricionista colegiada. Es su competencia y prefiero decírtelo desde el principio.
Deja de improvisar cada día
Cuéntame cómo comes ahora y qué te cuesta. De ahí sale el plan.
✨ Primera semana de prueba: entrena 7 días y decide después.