Catálogo de comidas

Ideas de comidas con sus macros

Cada comida con sus calorías, proteína, carbohidratos y grasas por ración, cómo se prepara y su lista de ingredientes. Ajusta las raciones y las macros se recalculan solas.

Desayuno

Requesón con frutas y frutos secos

450 kcal P 18 g C 60 g G 15 g

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Ingredientes

150 g requesón
1 plátano
30 g mezcla de frutos secos
10 g pasas
1 cucharadita de miel

Cómo se hace

Coloca el requesón en un plato o bol. Asegúrate de distribuirlo de manera uniforme. Agrega las rodajas de plátano a un lado del requesón. Esparce la mezcla de frutos secos y pasas por encima. Finalmente, rocía un poco de miel sobre todo el conjunto para darle un toque dulce.

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Comida

Ensalada de ternera con aguacate y boniato

450 kcal P 35 g C 30 g G 20 g

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Ingredientes

150 g ternera
1 aguacate
100 g boniato
50 g hojas verdes
1 cucharada aceite de oliva

Cómo se hace

Comienza cocinando el boniato. Pélalo y córtalo en tiras. Hornéalo a 200°C durante 20 minutos hasta que esté dorado. Mientras, sazona la ternera y cocínala a la plancha al punto deseado. Deja reposar y corta en tiras. En un plato, coloca una base de hojas verdes, añade el aguacate cortado en cubos, las tiras de ternera y el boniato. Aliña al gusto.

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Snack

Tostadas de pan integral con aguacate

250 kcal P 6 g C 30 g G 12 g

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Ingredientes

2 rebanadas de pan integral
1/2 aguacate
1 cucharadita de semillas de girasol
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Cómo se hace

Tuesta las rebanadas de pan integral en una tostadora o sartén hasta que estén crujientes. Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y extrae la pulpa con una cuchara. Aplasta el aguacate con un tenedor y extiéndelo sobre las tostadas. Espolvorea un poco de sal y pimienta al gusto. Añade semillas de girasol para un toque crujiente.

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Comida

Ensalada mixta con pollo y ternera

450 kcal P 45 g C 20 g G 20 g

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Ingredientes

150 g pechuga de pollo
150 g filete de ternera
100 g lechuga mixta
50 g brotes de soja
1 kiwi

Cómo se hace

Empieza cortando la lechuga y mézclala con los brotes de soja y el kiwi en rodajas. Asa la pechuga de pollo y el filete de ternera a la plancha hasta que estén cocidos a tu gusto. Corta en tiras finas. Coloca la mezcla de lechuga en un bol, añade las tiras de pollo y ternera por encima. Aliña al gusto.

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Cena

Atún a la plancha con ensalada fresca

400 kcal P 45 g C 10 g G 20 g

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Ingredientes

200 g atún
50 g lechuga
30 g cebolla
50 g pimiento rojo
50 g tomate
1 cucharada aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Cómo se hace

Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto. Sazona los lomos de atún con sal, pimienta y un toque de especias al gusto. Cocina el atún durante unos 2-3 minutos por cada lado hasta que esté dorado por fuera pero jugoso por dentro. Para la ensalada, pica lechuga, cebolla, pimiento rojo y tomate. Mezcla todo en un bol y añade un chorrito de aceite de oliva y vinagre al gusto. Sirve el atún junto con la ensalada fresca.

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Desayuno

Bowl de yogur con frambuesas y arándanos

180 kcal P 10 g C 25 g G 4 g

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Ingredientes

200 g yogur natural
50 g frambuesas
50 g arándanos

Cómo se hace

Empieza colocando el yogur natural en un bol, asegurándote de que quede bien distribuido. Añade las frambuesas frescas en un lado del bol y los arándanos en el otro, creando un contraste de colores. Sirve inmediatamente para disfrutar de su frescura y textura.

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Comida

Ensalada de ternera con verduras

350 kcal P 25 g C 40 g G 10 g

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Ingredientes

150 g ternera
1 zanahoria
50 g lechuga mixta
50 g piña

Cómo se hace

Comienza cortando la ternera en tiras finas y cocínalas a la plancha con un poco de sal y pimienta al gusto. Pela y corta la zanahoria en tiras y acompáñala con una mezcla de lechugas frescas. Añade rodajas de piña para un toque dulce. Sirve todo en un plato y disfruta de esta ensalada colorida y nutritiva.

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Comida

Ensalada de pollo con frutos rojos

350 kcal P 30 g C 20 g G 15 g

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Ingredientes

150 g pechuga de pollo
50 g lechuga variada
50 g fresas
30 g moras
10 g frambuesas
10 g arándanos
1 cucharada aceite de oliva
Sal al gusto
Pimienta al gusto

Cómo se hace

Lava bien las hojas de lechuga y los frutos rojos. Corta el pollo en tiras y cocínalo a la plancha con un poco de aceite de oliva hasta que esté dorado. Mezcla la lechuga, los frutos rojos y el pollo en un bol. Aliña con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Sirve inmediatamente para disfrutar de la frescura de los ingredientes.

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Cena

Ensalada de pollo con aguacate y mango

450 kcal P 30 g C 25 g G 25 g

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Ingredientes

150 g pollo
1 aguacate
1 mango
50 g rúcula
100 g tomates cherry
1 cucharada aceite de oliva
1 limón
Sal al gusto
Pimienta al gusto

Cómo se hace

Comienza cortando el pollo en tiras y cocínalo en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que esté dorado. Mientras tanto, corta el aguacate y el mango en cubos pequeños. Lava bien la rúcula y los tomates cherry, y córtalos en mitades. En un bol grande, mezcla la rúcula, los tomates, el aguacate y el mango. Añade las tiras de pollo cocidas y mezcla todo bien. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto antes de servir.

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Comida

Ensalada de ternera con arándanos y brotes

450 kcal P 30 g C 35 g G 20 g

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Ingredientes

150 g ternera
50 g arándanos
100 g zanahorias
50 g brotes de soja
100 g hojas verdes variadas
1 cucharada aceite de oliva
1 cucharada vinagre balsámico

Cómo se hace

Comienza por asar la ternera a la parrilla al punto deseado y deja reposar antes de cortarla en tiras finas. Mientras tanto, corta las zanahorias en tiras y mézclalas con un poco de aceite de oliva para asarlas ligeramente en el horno hasta que estén tiernas. En un plato, coloca una base de hojas verdes variadas. Añade los arándanos frescos, los brotes de soja y las tiras de zanahoria asada. Finalmente, coloca las tiras de ternera sobre la ensalada. Aliña con un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto.

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