Meal catalogue

Meal ideas with their macros

Every meal with its calories, protein, carbs and fat per serving, how to make it and its ingredient list. Change the servings and the macros recalculate themselves.

Lunch

Ensalada de gambas con frutas y verduras

250 kcal P 15 g C 20 g F 10 g

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Ingredients

50 g gambas
1 mandarina
50 g arándanos
1/2 aguacate
10 g olivas
30 g cebolla
50 g tomates cherry
50 g lechuga

How to make it

En un bol grande, coloca una base de lechuga fresca. Añade los gajos de mandarina y los arándanos para un toque dulce y ácido. Incorpora las gambas cocidas y peladas junto con rodajas de aguacate. Agrega las olivas en rodajas y la cebolla cortada en tiras finas. Termina con los tomates cherry cortados por la mitad. Mezcla suavemente y aliña con un poco de aceite de oliva y sal al gusto.

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Lunch

Ensalada de pollo y ternera con arándanos

350 kcal P 35 g C 20 g F 15 g

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Ingredients

100 g pechuga de pollo
100 g ternera
50 g rúcula
30 g brotes de soja
50 g zanahoria
30 g arándanos
1 cucharada aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

How to make it

Cocina la pechuga de pollo a la plancha y reserva. Asa la ternera al punto deseado y corta en tiras. Mezcla en un bol la rúcula, brotes de soja, zanahoria en juliana y arándanos. Añade el pollo y la ternera. Aliña con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto antes de servir.

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Lunch

Salmón con aguacate y arándanos

450 kcal P 30 g C 18 g F 30 g

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Ingredients

150 g salmón
1/2 aguacate
50 g arándanos
1/4 pepino
20 g brotes de alfalfa
1 pizca sal
1 pizca pimienta

How to make it

Cocina el salmón a la plancha con un poco de sal y pimienta al gusto, hasta que esté dorado por fuera y jugoso por dentro. Corta el aguacate en rodajas y acompáñalo con pepino en rodajas finas y arándanos frescos. Añade brotes de alfalfa para un toque crujiente y fresco. Sirve todo en un plato y disfruta.

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Lunch

Ensalada de pollo con rúcula y boniato

450 kcal P 35 g C 50 g F 10 g

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Ingredients

150 g pollo
100 g rúcula
50 g brotes de alfalfa
50 g arándanos
50 g frambuesas
1 pimiento rojo
200 g boniato
100 g calabacín

How to make it

Para preparar esta ensalada, comienza cocinando el pollo a la plancha con un poco de sal y pimienta. Una vez listo, córtalo en tiras. Lava bien la rúcula, los brotes de alfalfa, los arándanos y las frambuesas. Corta el pimiento en tiras finas. Mezcla todos estos ingredientes en un bol grande. Para el acompañamiento, corta el boniato en tiras y ásalo en el horno hasta que esté dorado. Corta el calabacín en rodajas finas. Sirve la ensalada con el boniato asado y las rodajas de calabacín.

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Snack

Cherries

95 kcal P 2 g C 24 g F 0 g

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Ingredients

150 g cherries

How to make it

Cerezas de temporada. Dulces, saciantes y con muy pocas calorías para lo que llenan: perfectas como postre o para llevar encima cuando pasas el día fuera.

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Breakfast

Homemade crêpes

390 kcal P 18 g C 52 g F 12 g

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Ingredients

60 g flour
1 egg
150 ml milk
5 g butter for the pan
A pinch of salt

How to make it

Crepes hechas en casa con harina, huevo y leche. Base neutra que admite relleno dulce o salado: con queso fresco y pavo para desayunar salado, o con fruta y yogur si te apetece dulce.

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Snack

Blueberries

90 kcal P 1 g C 21 g F 0 g

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Ingredients

150 g blueberries

How to make it

Un bol de arándanos, sin más. Pocas calorías, muchos antioxidantes y fibra: el snack más fácil de tener listo en la nevera para cuando entra el gusanillo entre horas.

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Lunch

Baked salmon with courgette, sprouts and blueberries

440 kcal P 36 g C 28 g F 20 g

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Ingredients

150 g salmon fillet
100 g courgette
80 g carrot
40 g sprouts
120 g blueberries
Thyme, salt and pepper

How to make it

Un lomo de salmón al horno con calabacín asado, zanahoria, germinados y un puñado generoso de arándanos. Proteína, grasa buena y color en el mismo plato: así se ve un plato completo sin necesidad de contar nada.

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Breakfast

Yoghurt bowl with banana, berries and chia

320 kcal P 20 g C 42 g F 9 g

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Ingredients

150 g natural Greek yoghurt
100 g banana
60 g raspberries
50 g blackberries
10 g chia seeds

How to make it

Yogur griego con plátano en rodajas, frambuesas, moras y semillas de chía. El desayuno de cinco minutos para los días que vas con prisa y aun así quieres empezar con proteína.

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Dinner

Prawn salad with carrot and tomato

270 kcal P 27 g C 14 g F 12 g

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Ingredients

150 g peeled prawns
60 g mixed salad leaves
80 g julienned carrot
80 g cherry tomatoes
10 g extra virgin olive oil
Flaky salt and black pepper

How to make it

Mezclum de hojas verdes con zanahoria en juliana, tomate cherry y langostinos salteados. Mucha proteína, pocas calorías y se hace en diez minutos: la ensalada que salva una cena cuando llegas sin ganas de cocinar.

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